作者:鄭雅綺
先講重點
這篇是讓沒有認真看過營養標籤,可以更聰明健康吃外食的快速參考。如果跟我一樣,接觸健身和飲食已經一段時間,會自己算營養素(macros),知道自己每天需要的TDEE和macros那可以跳過。但如果你想知道我平常外食怎麼選擇也是可以參考一下XD
除了算熱量,蛋白質吃好吃滿
飲食要注意的項目很多,今天我們把主角放到蛋白質身上。身體由三大營養素及其他微量元素構成,最重要三大營養素為碳水化合物,蛋白質,脂肪三兄弟。要維持身體機能,三大營養素量還有比例都不能偏失。如果要認真控制體重(例如減肥),需要更嚴格控制。
那為什麼只看蛋白質?碳水脂肪也很重要呀
沒錯都很重要,但一般人其實碳水脂肪攝取的量往往超標,不會像蛋白質有攝取不足的問題。碳水+脂肪就是美食集合啊!想想你每天吃的飯糰,蛋餅,便當,義大利麵,麵包,還有許許多多台灣小吃例如米糕,包子等,外食就是碳水和脂肪大集合,完全不用擔心攝取不夠。蛋白質往往被忽略。
蛋白質的功用是什麼
蛋白質主要幫助身體器官組織的建造及修補,像是運動後撕裂的肌肉組織就需要蛋白質修復。1克蛋白質提供4卡熱量。而且蛋白質的飽足感是三大營養素中最高的,每天吃夠量,可以增加飽足感。想想,吃夠蛋白質能夠修復組織又增加飽足感,能維持對於想減肥的人是一大福音!
為什麼是60克
一般腎臟功能正常成年人:每日的建議攝取量約0.8~1公克蛋白質/每公斤。
尿毒症但未洗腎:每日0.6公克蛋白質/每公斤。
洗腎病人:狀況複雜我們今天先跳過不討論。
所以一般 60kg成人一天至少要到60克蛋白質,這也是衛福部國人膳食營養素參考攝取量的建議量。有在重量訓練的人,或者運動員等,每日所需蛋白質會更高到1.5至2.5公克蛋白質/每公斤。
60克蛋白質外食示範
首先,要先知道日常常見食物所含蛋白質的量。便利商店食品及營養標籤也有標示。以下是常見的食物蛋白質含量:
一顆蛋=7克
一碗茶碗蒸=8克
一隻雞腿=20克
一隻大雞腿排=25克
一塊豬排=15克
利樂包豆漿(450cc)=16克
鮪魚飯糰=6克
一杯牛奶(240cc)=8克
自助餐一塊嫩豆腐= 6克
麵店三塊豆乾=6克
如果想知道更多食物所含營養素和熱量,可以使用MyfitnessPal這個網站,他也有手機版本,非常簡單操作。
我的示範 以中餐為例
以下都只計算蛋白質的克數及份量。
自助餐:2個蛋+1隻雞腿=14+20=34克。
麵攤:建議加點一份豆乾+一份豬肉+一顆滷蛋=23克
便利商店:除了主食三明治,御飯團,便當外,建議多加1顆茶葉蛋或茶碗蒸。
建議中餐晚餐各吃到25到30克蛋白質,因為早餐常見種類蛋白質含量不高(蛋餅,飯糰,饅頭等),早餐不足的話從中餐晚餐補充。
吃太多蛋白質會不會傷腎
先講結論:腎臟功能的正常人,不會。太擔心的話可以每半年或一年量測一次腎臟功能。
腎臟功能異常者,吃太多蛋白質會影響,建議詢問醫師後再進行。
而且吃到大量蛋白也不容易,以我有在重量訓練來說,有時會吃到2公克蛋白質/每公斤,一天約120克蛋白質。很困難是因為蛋白質飽足量非常高,在你吃夠量時已經飽了,
結論
腎臟功能正常成人一天至少吃到60克蛋白質。建議中餐晚餐各30克。簡單做法是每餐多加一顆蛋或者多杯牛奶、豆漿。開始學會了解你吃進什麼東西,你會更健康。
參考資料
衛福部 國人膳食營養素參考攝取量