作者：鄭雅綺
先講重點
這篇是讓沒有認真看過營養標籤，可以更聰明健康吃外食的快速參考。如果跟我一樣，接觸健身和飲食已經一段時間，會自己算營養素(macros)，知道自己每天需要的TDEE和macros那可以跳過。但如果你想知道我平常外食怎麼選擇也是可以參考一下XD
除了算熱量，蛋白質吃好吃滿
飲食要注意的項目很多，今天我們把主角放到蛋白質身上。身體由三大營養素及其他微量元素構成，最重要三大營養素為碳水化合物，蛋白質，脂肪三兄弟。要維持身體機能，三大營養素量還有比例都不能偏失。如果要認真控制體重（例如減肥），需要更嚴格控制。
那為什麼只看蛋白質？碳水脂肪也很重要呀
沒錯都很重要，但一般人其實碳水脂肪攝取的量往往超標，不會像蛋白質有攝取不足的問題。碳水＋脂肪就是美食集合啊！想想你每天吃的飯糰，蛋餅，便當，義大利麵，麵包，還有許許多多台灣小吃例如米糕，包子等，外食就是碳水和脂肪大集合，完全不用擔心攝取不夠。蛋白質往往被忽略。
蛋白質的功用是什麼
蛋白質主要幫助身體器官組織的建造及修補，像是運動後撕裂的肌肉組織就需要蛋白質修復。1克蛋白質提供4卡熱量。而且蛋白質的飽足感是三大營養素中最高的，每天吃夠量，可以增加飽足感。想想，吃夠蛋白質能夠修復組織又增加飽足感，能維持對於想減肥的人是一大福音！
為什麼是60克
一般腎臟功能正常成年人：每日的建議攝取量約0.8~1公克蛋白質/每公斤。
尿毒症但未洗腎：每日0.6公克蛋白質/每公斤。
洗腎病人：狀況複雜我們今天先跳過不討論。
所以一般 60kg成人一天至少要到60克蛋白質，這也是衛福部國人膳食營養素參考攝取量的建議量。有在重量訓練的人，或者運動員等，每日所需蛋白質會更高到1.5至2.5公克蛋白質/每公斤。
60克蛋白質外食示範
首先，要先知道日常常見食物所含蛋白質的量。便利商店食品及營養標籤也有標示。以下是常見的食物蛋白質含量：
一顆蛋=7克
一碗茶碗蒸=8克
一隻雞腿＝20克
一隻大雞腿排=25克
一塊豬排=15克
利樂包豆漿(450cc)=16克
鮪魚飯糰=6克
一杯牛奶(240cc)=8克
自助餐一塊嫩豆腐= 6克
麵店三塊豆乾=6克
如果想知道更多食物所含營養素和熱量，可以使用MyfitnessPal這個網站，他也有手機版本，非常簡單操作。
我的示範 以中餐為例
以下都只計算蛋白質的克數及份量。
自助餐：2個蛋+1隻雞腿=14+20=34克。
麵攤：建議加點一份豆乾＋一份豬肉＋一顆滷蛋=23克
便利商店：除了主食三明治，御飯團，便當外，建議多加1顆茶葉蛋或茶碗蒸。
建議中餐晚餐各吃到25到30克蛋白質，因為早餐常見種類蛋白質含量不高（蛋餅，飯糰，饅頭等），早餐不足的話從中餐晚餐補充。
吃太多蛋白質會不會傷腎
先講結論：腎臟功能的正常人，不會。太擔心的話可以每半年或一年量測一次腎臟功能。
腎臟功能異常者，吃太多蛋白質會影響，建議詢問醫師後再進行。
而且吃到大量蛋白也不容易，以我有在重量訓練來說，有時會吃到2公克蛋白質/每公斤，一天約120克蛋白質。很困難是因為蛋白質飽足量非常高，在你吃夠量時已經飽了，
結論
腎臟功能正常成人一天至少吃到60克蛋白質。建議中餐晚餐各30克。簡單做法是每餐多加一顆蛋或者多杯牛奶、豆漿。開始學會了解你吃進什麼東西，你會更健康。
參考資料
衛福部 國人膳食營養素參考攝取量
